La flexibilidad, una de las claves en la preparación física del hockey sobre superficie sintética
por el Prof. Daniel PAGLILLA
ISEF Federico W. Dickens
El hockey jugado sobre superficie sintética probablemente implica mayor velocidad y más metros recorridos. Esto significa que la velocidad y la resistencia de carrera de un jugador serán factores cada vez más importantes en el hockey. Jugar al hockey sobre una superficie sintética, la cual es mas dura que el césped natural, es tan desgastante para el cuerpo de un atleta que un aumento de los ejercicios de carrera sobre césped sintético puedo acarrear lesiones.
Esto se debe al trabajo que realizan las rodillas para amortiguar los golpes creados por el peso del cuerpo y a la fuerza de los pies cuando golpean el suelo.
En el césped natural, la mayor parte del impacto es absorbida por el suelo, en cambio en el sintético, el desplazamiento más veloz de la bocha implica el desplazamiento más veloz del jugador, esto significa pasos más enérgicos y un mayor impacto, el cual es absorbido en gran parte por las rodillas.
Un mayor impacto ocasiona lesiones menores, micro traumatismos, exceso de tensión, inflamaciones y el trabajo excesivo de la rodilla, especialmente donde los músculos cuadriceps se unen a la parte superior de la tibia a través de la rotula. Estos pequeños problemas pronto se transformaran en lesiones si no son tratados adecuadamente.
El recto anterior y los vastos interno y externo son los principales músculos que estabilizan la rodilla en la zona donde más comúnmente ocurren las lesiones.
Estos músculos son tan resistentes que absorberán el impacto mas allá de lo que la articulación de la rodilla es capaz de soportar. De ahí las molestias y lesiones que se producen. Los preparadores físicos deben exigir a sus jugadores que entrenen regularmente ejercicios que otorgan un acondicionamiento especial a estos músculos.
FLEXIBILIDAD Y FUERZA DE LOS CUADRICPS Y SUS TENDONES.
Los cuadriceps son generalmente más resistentes que sus tendones, en consecuencia los cuadriceps trabajan mas que cualquier otra parte de la pierna. Demasiada carrera fortalecerá tanto los cuadriceps que ocasionara una lesión a la articulación de la rodilla debido al esfuerzo excesivo.
Los tendones del cuadriceps deben compensar su falta de fuerza aumentando su resistencia a las tensiones mediante una mayor flexibilidad. La flexibilidad de los tendones del cuadriceps es frecuentemente clave para una carrera deportiva sin lesiones.
Para fortalecer los cuadriceps basta con correr. Lo mejor para fortalecer los cuadriceps es trabajar con carreras cortas de gran intensidad, pliometría, arrastres, cuestas, etc.
Para fortalecer los tendones del cuadriceps lo mejor es trabajar, con complementos de pesas, como por ejemplo camilla de piernas.
Frecuentemente los atletas estiman que para aumentar su fuerza deben realizar ejercicios de levantamiento de pesas. En consecuencia consideran que el aumento de fuerza se debe al aumento del tamaño de sus músculos. Lamentablemente la hipertrofia muscular es un objetivo sin demasiado sentido.
Para un jugador de hockey sobre césped el aumento de la flexibilidad implica el aumento de la fuerza. El uso más importante de las pesas consiste en ayudar a aumentar la flexibilidad. Un programa de levantamiento de pesas debería consistir en un programa de flexibilidad completado con ejercicios de fuerza. Ojo cuando decimos pesas no nos referimos a las maquinas de complementos, sino a barras y mancuernas. Las maquinas son generalmente malas para los jugadores de hockey ya que limitan en forma drástica la serie de movimientos y por lo tanto disminuyen la flexibilidad. Las maquinas mantienen la misma resistencia para un músculo y su antagonista. Esto es inadecuado para los cuadriceps y para sus tendones y puede ocasionar lesiones. Los tendones del cuadriceps deben realizar un mayor trabajo de fortalecimiento con pesas que los ya resistentes cuadriceps. Las maquinas permiten demasiada resistencia, los atletas ignorantes e irresponsables (mas de los que uno se imagina) con frecuencia o habitualmente utilizan demasiada resistencia y no pasan por toda la serie de movilidad. Si no se educa correctamente a un atleta sobre los aspectos positivos y negativos del levantamiento de pesas, las maquinas de complementos probablemente ocasionaran lesiones.
CONCLUSIÓN
El hockey sobre césped sintético posee una gran tensión para el cuerpo del jugador. La adaptación a esta mayor tensión es muy importante. Los entrenadores no deben simplemente aumentar la proporción de los ejercicios de carrera y de sprints, en sus programas de entrenamiento con el fin de preparar a sus jugadores para el ritmo de partido más acelerado que inevitablemente producirá la superficie sintética. El hockey sobre esta superficie no implica que el entrenador deba mejorar simplemente el estado físico de sus jugadores, sino que deberá preparar el cuerpo de cada uno de sus jugadores para que absorban los impactos sin dificultad. Esto se logra mediante un inteligente programa de entrenamiento de flexibilidad.
LA ESPALDA, LA ZONA LUMBAR Y LA PELVIS
La espalda de un jugador de hockey sobre césped se encuentra sometida a una gran tensión. Una espalda fuerte y flexible es muy importante para disminuir los dolores de espalda, también es muy importante tener músculos abdominales fuertes. La flexibilidad de la espalda también ayudara a que los músculos abdominales trabajen con mayor eficiencia.
Una mayor flexibilidad de la zona lumbar y pélvica produce mayor equilibrio y coordinación; aumento de la fuerza corporal total; aumento en la flexibilidad de la columna vertebral, de los hombros, de la cadera, de las rodillas, de los tobillos y de los pies. ; y aumento en la relajación de los músculos a lo largo del cuerpo.
Una mayor flexibilidad de la zona lumbar y pélvica reduce las distensiones musculares; produce menos estiramientos musculares, menos tensión muscular; menos tensión muscular a lo largo del cuerpo; menos molestias en las articulaciones de la cadera, rodillas y tobillos; menos desalineamientos de las vertebras y menos dolores de cabeza.
Los músculos lumbares y pélvicos se utilizan constantemente cuando estamos parados. Estos músculos intervienen en, prácticamente, todos los movimientos de la pierna y de la espalda. Estabilizan la postura y juegan un papel esencial en la capacidad de equilibrio. Lamentablemente, con frecuencia, las personas no notan su dependencia de los músculos lumbares y pélvicos. Es muy común que los atletas pasen el tiempo estirando los músculos de los brazos y piernas y los lumbares superficiales y pasen por alto los músculos lumbares inferiores (internos) y pélvicos. Potencialmente, esto constituye en un descuido peligroso para un jugador de hockey sobre césped. La posición inclinada sostenida y concentrada por los jugadores de este deporte ocasiona una tremenda tensión en la zona lumbar y pélvica. Esto hace necesario que se desarrolle un programa especial para jugadores de hockey sobre césped orientado específicamente a aumentar la estabilidad de los músculos lumbares y pélvicos.
Existen, en general, dos formas de aumentar la estabilidad de los músculos lumbares; la primera consiste en fortalecer los musculos; la segunda, en hacer los musculos más flexibles. En lo personal, creo que la naturaleza misma de la postura inclinada del jugador de hockey a la larga fortalecerá los músculos lumbares y pélvicos tanto como sea necesario, pero, a la vez, reduce la flexibilidad de estos. Esto se debe a que cuando un músculo se fortalece se vuelve generalmente mas corto. Esto disminuye el movimiento y la flexibilidad.
Una menor flexibilidad conduce a numerosas lesiones de los músculos y de las articulaciones antes indicadas. En consecuencia, los jugadores de hockey sobre césped deben tener un programa diseñado para aumentar la flexibilidad de los músculos lumbares y pélvicos.
Cuando se intente aumentar la flexibilidad lumbar y pélvica hay que concentrarse en los músculos inferiores de la región pélvica, específicamente, el psoas mayor. Cuando este músculo se fortalece, se hace mas corto y ancho. Esto tiene el efecto perjudicial de "encorvar" la zona lumbar, restando flexibilidad. Cuando el psoas mayor aumenta su flexibilidad se vuelve mas largo y fino. Esto tiene un efecto beneficioso, que es el de enderezar la postura lumbar, aumentando la fuerza y flexibilidad.
En el pasado, los preparadores físicos y los entrenadores alentaron la ejercitación de los músculos lumbares y pélvicos pero no hicieron hincapié en los ejercicios específicos adecuados para alcanzar la máxima flexibilidad. Esto se debe a que la comprensión de la flexibilidad muscular ha sido siempre posterior a la comprensión de la fuerza muscular.
Esto debe cambiar, los entrenadores y preparadores físicos deben enfatizar la importancia de la flexibilidad en sus jugadores.
Si bien nos referimos aquí a los músculos del cuadriceps y sus tendones, así como los músculos lumbares y pélvicos, la flexibilidad hay que trabajarla en general y sobre todos los grupos musculares y concienciar a los jugadores sobre ello, para que, de esa forma, puedan aspirar a una carrera deportiva prolongada y sin lesiones.
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